Kā pacelt krūtis un saglabāt to tvirtumu mājas apstākļos

Kā pacelt krūtis un saglabāt to tvirtumu mājas apstākļos

Pacelt krūtis var arī mājas apstākļos. Rezultāts garantēts pēc 1,5-2 mēnešu treniņiem. Šie vingrinājumi ir vienkārši nepieciešami visiem, kas ātri vēlas notievēt, bet nepazaudēt „augšējos 90“. Kā arī meitenēm pēc 25 gadiem, kas vēlas saglabāt jaunību un „svaigu“ skatu.

„Lūgšana“ (vingrinājumu izpildiet 10 reizes dienā)  
Pieceļaties, kājas plecu platumā, mugura taisna. Izejas pozīcija: saliekat rokas krūšu augstumā, plaukstas viena pret otru. Šī poza atgādina lūdzēja stāvokli. Saspiežat plaukstas, spiedienam jābūt stipram. Izturat 20 sekundes, tad atslābināties, nopurināt rokas.

„Bibliotekāra vingrojums“ (vingrojumu atkārtojiet 20 reizes dienā)  
Šī vingrojumu izpildei nepieciešamas divas vienāda smaguma un formas grāmatas (vai arī vienāda smaguma hanteles). Pieceļaties, mugura taisna, kājas plecu platumā, paņemat smagumus rokās. Iztaisnojat priekšā rokas krūšu augstumā, pagriežat plaukstas uz augšu. Lēni paceļaties pirkstgalos un vienlaicīgi rokas virziet uz sāniem. Atceraties, ka rokām jābūt krūšu augstumā. Pēc tam plūstoši atgriežaties izejas pozīcijā, nenolaižot rokas un stāvot uz pilnu pēdu.

Pumpēšanās (vingrojumu izpildiet 15 reizes dienā) 
Ieņemat plank pozu (pirkstu galus iespiediet grīdā, mugura taisna, rokas perpendikulāri grīdai, plaukstas tieši zem pleciem). Sekojat līdzi savam stāvoklim: neieliecat vidukli, nenolaižat galvu un  neizspiežat sēžamvietu. Pumpēšanos izpildat 3 posmos, atkarībā no plaukstu stāvokļa. Pirmajā posmā (katrā posmā 5 pumpēšanās) noliekat rokas ar pirkstiem uz priekšu, otrajā – ar pirkstiem uz iekšu, trešajā – pirksti stingri iekšā, rokas nedaudz platāk par pleciem. Ja ar taisnām kājām grūti pumpēties, tad saliekat ceļus līdz grīdai un turpinat veikt vingrojumu.

Prese guļus (vingrojumu izpildiet 15 reizes dienā)  
Izejas stāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos. Rokās 1- 2 kg smagas hanteles , rokas krūšu augstumā, saliektas elkoņos. Izstiepjat rokas perpendikulāri grīdai, hanteles vienā līnijā. Nolaižat rokas izejas stāvoklī. Hanteļu pacelšanas laikā izelpojat, roku nolaišanas laikā- ieelpojat.

„Kaķītis“ (izpildiet vingrojumu 10 reizes dienā)
Izejas stāvoklis: guļot uz vēdera uz grīdas. Apsēžaties uz papēžiem, rokas sev priekšā noliekat plecu platumā, saliecat tās elkoņos, plaukstas spiežat grīdā. Iztaisnojat kājas, atbalstoties uz rokām, viegli, ar saspringumu  paceļat ķermeņa augšējo daļu. Kustības pēdējā punktā jūsu pleciem jābūt tieši virs plaukstām, kājas taisni guļ uz grīdas, mugura izstiepta, skatienu vērsiet uz griestiem. Šādi noturaties 10 sekundes.

Veicot vingrojumus krūšu piepacelšanai, atceraties:
– strādājat „līdz robežām“. Tas ir, kad jūtat, ka muskuļi „deg“  un jūs vairāk nevarat veikt vingrojumu, uztaisāt vēl pēdējo rāvienu – vēl 2-3 atkārtojumi.
– Pareizi elpojat. Muskuļu saspringuma laikā izelpojiet, atslābuma laikā – ieelpa. Tas ir, maksimālas spriedzes gadījumā izelpojiet, bet atgriežoties atpakaļ sākuma stāvoklī – ieelpojiet.
– Muskuļu masas audzēšanai nepieciešams izpildīt vingrojumu ar maksimāli visu svaru (80% no masas, kuru varat pacelt izejas stāvoklī). Pēc 7-8 atkārtojumiem jums jājūt, ka muskuļi burtiski „deg“. Katru vingrojumu atkārtojiet ne vairāk kā 10 reizes, savādāk treniņš būs taukus dedzinošs.
– Stundu pirms treniņa un 20 minūtes pēc tā izdzerat 200 ml netrekna piena (2,5%)

loading...
1 Comment
Click on a tab to select how you'd like to leave your comment

Leave a reply

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *

*

2017

Log in with your credentials

Forgot your details?